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카페인, 청소년에게 안전할까?
카페인은 커피, 차, 초콜릿, 콜라 외에도 에너지음료, 피로회복제, 건강기능식품, 과자 등 다양한 식품에 들어 있는 중추신경 자극제입니다. 성인에게는 졸음을 쫓고 집중력을 높이는 긍정적인 효과가 있지만, 성장기 청소년에게는 심각한 부작용을 유발할 수 있어 각별한 주의가 필요합니다.
청소년은 신체가 아직 성장 중이며, 체중도 가볍기 때문에 카페인에 더 민감하게 반응합니다. 체중 1kg당 하루 2.5mg 이하의 카페인 섭취가 권장되며, 체중 50kg 기준 하루 125mg을 넘기지 않아야 합니다. 그러나 시중의 에너지음료나 커피 한 캔만으로도 이 권장량을 초과할 수 있습니다.
식약처 ‘카페인 섭취 가이드라인’에 따르면 주요 음료별 카페인 함량은 다음과 같습니다:
- 커피음료(250mL): 103mg
- 에너지음료(250mL): 80mg
- 전문점 커피(400mL): 132mg
- 녹차(티백 한 개): 22mg
- 커피믹스(12g): 56mg
- 커피우유(200mL): 47mg
청소년이 겪을 수 있는 주요 카페인 부작용
카페인은 우리 뇌의 아데노신 수용체를 차단해 졸음을 억제하고 각성을 유도합니다. 하지만 청소년의 경우 다음과 같은 부작용이 두드러지게 나타납니다.
- 수면 장애: 카페인의 효과는 최대 6시간 이상 지속되며, 늦은 시간 섭취 시 불면증 유발
- 심장과 신경계 이상: 심박수 증가, 불안, 초조 등 중추신경 자극 증상
- 소화기계 문제: 위산 과다로 인한 속쓰림, 위염
- 영양소 흡수 방해: 칼슘·철분 흡수 저해로 성장 지연
- 정신 건강 악화: 우울, 공격성, 충동성 증가 가능성
청소년의 건강을 지키는 실천 방법
- 성분표 확인 습관화: 음료와 건강기능식품 섭취 전 카페인 함량 확인
- 카페인 없는 대체 음료: 물, 허브차, 과일음료 등 선택
- 수면 및 생활 습관 개선: 규칙적인 수면과 식사
- 과대 광고 주의: 집중력 향상, 피로회복 등의 문구에 속지 않기
- 부모와 교사의 관심: 청소년 스스로 섭취 조절할 수 있도록 지도
자주하는 질문 (FAQ)
Q1. 하루 중 고카페인 음료를 2~3잔 마시는데 건강에 이상이 없을까요?
A. 체중이 60kg 이상이고 민감하지 않다면 큰 문제는 없을 수 있지만, 지속적 섭취는 떨림, 두근거림, 수면장애, 만성 피로 등을 유발할 수 있습니다.
Q2. 커피보다 카페인 음료의 카페인 함량이 더 높은가요?
A. 일부 에너지음료는 커피보다 더 많은 카페인을 포함합니다. 여러 병을 마실 경우 총량이 높아질 수 있어 주의가 필요합니다.
Q3. 집중력을 높이기 위해 카페인을 섭취하는 건 효과적인가요?
A. 단기 효과는 있으나 장기적 반복 섭취는 내성, 수면 장애, 집중력 저하를 초래할 수 있습니다.
카페인은 성인에게는 일정 부분 도움을 줄 수 있지만, 청소년에게는 매우 민감한 자극제로 작용할 수 있습니다. 음료 하나, 간식 하나 속 카페인이 건강에 미치는 영향을 생각하며 스스로 조절할 수 있는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
청소년기의 건강은 평생을 좌우하는 자산입니다. 지금의 선택이 미래를 만듭니다.